Cuando la cabeza no se apaga ni cuando por fin te sientas.
Preocupación constante, pensamientos que se repiten, el cuerpo en alerta, dormir mal y la sensación de estar siempre al límite sin saber exactamente por qué. La ansiedad responde muy bien al tratamiento psicológico, y suele hacerlo en pocos meses.
Sin derivación médica ni diagnóstico previo. Sesión individual de 1h: 65€ online, 80€ presencial.
No hace falta que tengas todos. Con dos que te suenen, esta página va contigo.
Mucha gente llega diciendo que no puede parar, que duerme mal o que está irritable. Estas son las formas más frecuentes con las que se presenta en consulta.
La ansiedad y la depresión aparecen juntas con frecuencia. En la primera sesión valoramos qué hay de cada cosa, porque el plan no es el mismo.
La ansiedad se nota en tres sitios a la vez: en el cuerpo, en la cabeza y en lo que haces. Mucha gente reconoce los síntomas de uno solo de ellos y no sabe que los otros dos forman parte de lo mismo.
La ansiedad es un sistema de alarma que funciona demasiado bien. Está hecho para protegerte de un peligro real, y en la ansiedad se dispara también cuando no lo hay. Entender cómo funciona ya quita parte del miedo.
Esquema simplificado del cerebro visto de lado. La amígdala está en la parte profunda del lóbulo temporal; aquí aparece en su posición aproximada.
Es como una alarma de incendios demasiado sensible: suena igual con un incendio que con el humo de la tostadora.
La buena noticia es que el cerebro aprende. Cada vez que la alarma suena y no pasa nada, si no huyes de ella, la amígdala recalibra un poco. En eso consiste buena parte de la terapia: enseñarle al sistema de alarma, con práctica, que puede bajar la guardia.
Siete preguntas sobre las dos últimas semanas. El GAD-7 es un cuestionario breve, muy utilizado para detectar síntomas de ansiedad, y tiene validación española en atención primaria. Se corrige solo al terminar y la marea sube hasta tu puntuación.
Antes de empezar: es un cuestionario de cribado, no un diagnóstico. Una puntuación alta no significa que tengas un trastorno, y una baja no lo descarta. Solo una evaluación con un profesional puede valorar tu situación. Tus respuestas no se publican en ningún sitio: solo le llegan a José si le dejas tu email.
Si estás pasando un momento muy difícil: 024 (España, 24 h) · 112 · Samaritans 116 123 o NHS 111 (Reino Unido).
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Cautela con el punto de corte. El 10 es el punto de corte estudiado en España: en atención primaria detectó al 86,8 % de las personas con trastorno de ansiedad generalizada y descartó correctamente al 93,4 % de las que no lo tenían (García-Campayo et al., 2010). Ese estudio se hizo en papel, y los autores advierten de que, respondido por internet, los cortes pueden salir ligeramente más altos (García-Campayo et al., 2012). Tómalo como una orientación, no como una frontera. Y recuerda: es un cribado, no un diagnóstico; también puntúa alto con el pánico, la ansiedad social o el estrés postraumático, sin distinguirlos, y habla de dos semanas, no de cómo eres. Si tu puntuación es de 10 o más, o si los síntomas te preocupan, consulta con un profesional de la salud mental.
Si te está costando o te sientes mal: hablarlo ayuda. Puedes pedir la llamada gratuita de 15 minutos o consultar con tu médico de atención primaria.
Si piensas en hacerte daño: 024 (España, 24 h) o 112; en Reino Unido, 999, NHS 111 o Samaritans (116 123).
El resultado se calcula en tu navegador. Solo se envía a José si le dejas tu email, y no se publica en ningún sitio.
Lo que hace que la ansiedad se quede no es la amenaza: es lo que haces para calmarla. Evitar, comprobar o darle vueltas funciona en cinco minutos y refuerza el circuito para mañana.
Elige una situación, elige qué haces cuando la ansiedad sube y avanza los días. Verás por qué evitar alivia hoy y complica mañana, y por qué quedarte cuesta al principio y después deja de hacerlo.
Línea continua: el día elegido · discontinua: días anteriores · la boya eres tú recorriendo la situación. Sin unidades: es un esquema.
Las crestas de tu semana (pico de cada día)
Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T. y Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23. doi.org/10.1016/j.brat.2014.04.006
Un ataque de ansiedad, o de pánico, es muy desagradable pero no es peligroso. Suele alcanzar su punto máximo en pocos minutos y después baja solo. Lo que más lo alarga es pelearse con él o intentar escapar.
Estos pasos no hacen que desaparezca al instante. Sirven para atravesarlo sin echarle más gasolina, que es justo lo contrario de lo que pide el cuerpo en ese momento.
Si los ataques se repiten, o empiezas a evitar sitios por miedo a que vuelvan, eso tiene tratamiento, y funciona muy bien.
Coge aire mientras la luna sube y la marea crece; suéltalo, más despacio, mientras baja. No es para echar la ansiedad a la fuerza, sino para dejar de hiperventilar y acompañarla mientras pasa. Pruébalo primero en un momento tranquilo: cuando lo necesites, ya te sabrás el ritmo.
Pulsa «Empezar». Coge aire contando hasta 4 y suéltalo contando hasta 6.
Cuando quieras
4 dentro · 6 fuera
2:00
Durante el día, el trabajo, la gente y el ruido ocupan la cabeza. Por la noche se apaga todo eso, estás cansado y con menos capacidad para frenar los pensamientos, y la cama acaba asociada a darle vueltas a las cosas. Por eso muchas personas se duermen agotadas y se despiertan a las cuatro con la lista completa.
Si el insomnio dura ya varias semanas, merece tratamiento propio: la terapia cognitivo-conductual para el insomnio es el tratamiento psicológico de referencia, y se combina bien con el de la ansiedad.
No todas las preocupaciones piden lo mismo. Una práctica trata de un problema real y actual sobre el que puedes hacer algo. Una hipotética suele empezar por «¿y si…?» y trata de algo que no ha pasado y sobre lo que ahora no puedes actuar. Clasifica estas ocho y mira en qué rama del árbol acaba cada una.
Tarjeta 1 de 8
¿Es un problema real y actual sobre el que puedes hacer algo?
¿Puedes hacer algo al respecto ahora mismo?
Es la versión práctica de «una hora para preocuparte». Cuando una preocupación aparece fuera de su hora, sobre todo en la cama, no la discutas ni la resuelvas allí: apúntala, decide cuándo la vas a mirar y déjala en el cajón de mañana.
La técnica se llama aplazar la preocupación y viene del control de estímulos que describieron Borkovec y su equipo (1983): darle a la preocupación un rato y un sitio fijos para que deje de aparecer en cualquier parte, y que la cama vuelva a ser para dormir.
El cajón está vacío. Lo que guardes aparecerá aquí, ordenado por hora.
Lo que escribes se queda en esta pantalla: no se guarda ni se envía. Si recargas la página, el cajón se vacía; imprímelo o cópialo si quieres conservarlo.
Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R. y Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247–251. doi.org/10.1016/0005-7967(83)90206-1
La ansiedad es de los motivos de consulta con mejor respuesta al tratamiento psicológico. Uso terapia cognitivo-conductual combinada con terapias de tercera generación, que es la combinación con más apoyo empírico.
Lo primero que suele moverse es el sueño y la intensidad de los picos, a menudo en las primeras semanas. La preocupación de fondo tarda algo más. La mayoría de procesos de ansiedad se resuelven en un número razonable de sesiones, y hacia la tercera o cuarta te doy una estimación concreta para tu caso.
Eso lo decide tu médico o tu psiquiatra, no yo: como psicólogo no prescribo. Muchos casos de ansiedad se tratan solo con psicoterapia; en otros, medicación y terapia funcionan bien juntas. Si ya tomas algo, se trabaja igual, y si creo que te conviene consultarlo, te lo diré.
Porque una técnica de relajación usada para huir del síntoma acaba formando parte del círculo. Baja la activación diez minutos y confirma que aquello era peligroso. El trabajo no va de respirar mejor, sino de cambiar qué haces cuando aparece la ansiedad.
El estrés suele tener una causa identificable y baja cuando esa causa desaparece. La ansiedad se mantiene por sí sola y se muda de tema. Si además viene de una situación laboral sostenida, quizá lo que encaja es burnout y estrés laboral. Lo aclaramos en la primera sesión.
Sí, y la evidencia no encuentra diferencias significativas de eficacia con la presencial. Para la ansiedad tiene además una ventaja práctica: los ejercicios se hacen en tu contexto real, que es donde aparece el problema. Más detalle en psicólogo online.
No. Es consulta privada: escribes, hablamos quince minutos y, si decides seguir, empezamos. Mucha gente viene mientras espera en la sanidad pública, o después de una terapia que ayudó pero se quedó corta.
Sí, y muchos: palpitaciones, opresión en el pecho, sensación de falta de aire, nudo en el estómago, mareo, hormigueo o tensión muscular. Es la adrenalina preparando al cuerpo para huir. Si los síntomas son nuevos o muy intensos, consúltalo antes con tu médico para descartar otras causas. Tienes la lista completa en síntomas de la ansiedad.
Un ataque de ansiedad, por sí mismo, no daña el corazón, aunque los síntomas se parecen mucho y el miedo a un infarto es de lo más habitual durante una crisis. Precisamente por ese parecido, ante un dolor en el pecho, sobre todo si es la primera vez o tienes factores de riesgo, lo correcto es ir a urgencias o llamar al 112: solo un médico puede descartarlo.
Porque el disparador no siempre es una situación externa. Puede ser una sensación del cuerpo, un pensamiento que pasa casi sin que lo notes o el estrés acumulado de semanas. La alarma salta igual, y como no ves la causa, asusta todavía más. Que no encuentres el motivo no significa que no lo haya, y en terapia se aprende a identificarlo.
La ansiedad es una emoción normal y útil, así que el objetivo no es no volver a sentirla nunca, sino que deje de dirigir tu vida. Con tratamiento, la mayoría de las personas mejora de forma clara: duerme mejor, deja de evitar lo que evitaba y aprende a reconocer las señales de una recaída para pararla a tiempo.
Esto no es un servicio de urgencias. Si estás en crisis o preocupado por tu seguridad ahora mismo, en España puedes llamar al 024 (línea de atención a la conducta suicida, gratuita y 24 h) o al 112.
Quince minutos por teléfono, gratis y sin compromiso. Me cuentas cómo han sido los últimos meses y te digo qué creo que ayudaría.
Reservar la llamada gratuitaO escríbeme a jose.gonzalez.m@cop.es o por WhatsApp al +34 686 326 018.